在家可以练出翘臀吗？

在家可以练出翘臀吗？在家训练，可以使臀部肌肉有弹性，但是练不出翘臀。

一．在家训练，为什么不出翘臀？1. 翘臀，是指臀部凸出，略微上翘。翘臀是健身男女，尤其是健身女生追求的重要健身标志之一。打造翘臀，需要针对臀部肌肉进行长期有效的力量训练。

2. 增肌的原理，在于予以训练目标部位足够的训练刺激，包括足够的训练强度和足够的训练次数等，使训练的肌肉受到微小创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，使创伤的肌肉得以修复，并变得粗壮。大重量、少次数的力量训练，也因此被认为增肌的基本训练原则。

3. 家中训练翘臀，一方面不能保证足够的训练重量，使臀部肌肉得到足够的训练刺激；没有足够的训练刺激，臀部肌肉就难以生长。另一方面，在家中训练，力量训练方法单一，不能全方位刺激臀部肌肉，使臀部浑圆、上翘。

二．怎么打造翘臀？1. 臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。臀部肌肉的力量训练主要包括臀大肌的训练和臀中肌的训练，臀大肌的训练使臀部凸出，臀中肌的训练使臀部浑圆、上翘。

2. 臀大肌的训练动作包括宽距深蹲（相扑深蹲）、箭步蹲、屈腿硬拉、臀推，借助器械的蹬腿、后屈伸等动作。臀中肌的训练动作包括腿外展、单腿臀桥、保加利亚深蹲，借助器械的胯外展，单腿后屈伸等动作。

3. 臀部肌肉的常规训练，根据训练的能力和身体的恢复情况，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，负重训练，宜做6-12RM的训练。（RM，意为一定训练重量的最多重复次数）

三． 结语。家中训练，可以使臀部肌肉有弹性，但难以使臀部有效、全面增肌，要打造翘臀，应去健身房进行针对性的系统训练。