引体向上一个都做不了怎么练？

力量不足以拉起整个身体是引体向上无法完成的原因，针对性的训练提高拉力肌群力量即可实现突破！

想要完成引体向上，先要了解引体向上是如何造成的。它是以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群为主要发力肌群的，同时腰腹核心肌群维持身体稳定。

由于动作是一个自重健身动作，发力肌群的力量负荷的是整个身体体重。所以大多数人的力量不足，体重超重是无法完成引体向上的原因。

因此，我建议提高拉力肌群力量为主要手段，相应的减脂为辅助。提高拉力肌群力量，我推荐训练水平引体向上这个动作。与引体向上的训练肌群相同，并且居家户外就可以完成训练。利用低杠，双手抓紧，身体绷紧，以背带臂发力上拉完成动作:

每次训练3-5组，每组6-20次，根据个人能力调节训练强度，隔天训练即可。当能够完成20个时（甚至更少），标准引体向上就可以突破了，享受水到渠成的乐趣。

在减脂方面，注意饮食控制减少热量摄入即可。避免高油高热量食物，杜绝垃圾食品。尽量绿色自然的食材，少油少盐清淡烹饪，达到健康减脂的目标。

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