如何徒手练臀部？

★★★居家徒手练臀运动—— 6个简单动作 在家就可以 训练 蜜桃臀

完美的魔鬼身材是无数人心中的梦想，但由于工作或学习的压力巨大，我们没办法花费大量的时间在健身房进行训练。

今天SLAM健身 借着悟空问答这个平台 给大家分享一套 不使用器械，在家就可以锻炼臀部的训练方法，一共只要6个动作，简单易学。助你早日练出心中理想的身材

动作内容❤1、侧姿蚌式开合

●屈膝侧卧在垫子上，一侧手臂手肘微曲，支撑身体。收紧腹部，保持核心稳定身体不晃动。

●臀部发力将一侧腿向外侧抬，双脚脚掌始终保持接触。感受臀部侧上方在发力。

●每组左右各做8-15下，一共做3组。

❤2、徒手臀桥

●平躺在垫子上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开屈膝60度，略宽于肩。

●吸气的同时收紧臀部，靠臀部的力量将下背部抬起，收紧臀部使身体成一条直线，顶峰收缩1秒

●还原呼气，每组12-30次，做3组

❤3、跪姿侧抬腿

●双膝着地，跪姿于垫子上，手肘弯曲，双臂支撑上半身。

●收紧腹部，保持核心稳定不晃动

●一侧腿向外抬起，膝盖弯曲角度不变。感受臀部收紧的感觉

●每组左右各做8-15次，做3组

❤4、跪姿后抬腿

●双膝着地，跪姿于垫子上，手肘弯曲，双臂支撑上半身。

●收紧腹部，保持核心稳定不晃动

●一侧腿向上抬起，膝盖保持弯曲，到顶端后停留1-2秒，慢慢还原

●每组左右各做8-15次，一共做3组

❤5、徒手深蹲

●双脚与肩同宽（或略比肩宽）挺胸身体不要过度前倾。

●收紧腹部，腰背平直。

●脚尖与膝盖保持同一个方向。

●每组12-30次，一共做3组

❤6、超人式

●俯卧在垫子上，手臂自然向前伸直，双腿向后拉伸伸直。

●收紧腹部，挺起背部的同时，手臂和双腿同时上抬，最高点停留1-2秒

●抬起时吸气，还原时呼气

●每组8-15次，做3组

感谢大家的阅读，希望朋友们喜欢我的分享。我是SLAM健身，谢谢！