男性（身高178，体重180），该如何减脂？
先看看你陈述的条件哈：
49岁：人到中年
健身一年多：有练习 基础
一周四练：练习 强度中等偏上
身高178体重90公斤：只是微胖，算不上肥胖
从这些条件，我们姑且能够得到结论：
你的减脂并不会短时间得到浩大 收益。
原因有二：
其一，你的年龄处于基础代谢自然下滑的岁数，脂肪更倾向囤积
其二，你的体重并不太大，身体对于脂肪的态度，是脂肪越多，减肥初期越快
上述两条，都是你减脂路上的弊端所在
但是你有自己得天独厚的优势：
就是你有比其它中年人强太多的力量练习 基础
而且一周四练的频次，也阐明了你的基础身体水平，一定是相当 不错的
基于以上，我们大致可以得到结论：
你的减脂历程会相对缓慢，但是平稳，受伤概率也不高
我给你一个减脂意见，分三步进行：
1.慢跑阶段
这个是最常规的减脂模式
每周沿袭你目前的四次练习 即可，每次40到50分钟
通常来说，前边的一个月到两个月，这个策略的收效是OK的
2.战绳阶段
当你的慢跑收益下来以后
考虑用战绳来代替
这样，就把减脂的下肢运动，改为了上肢运动
从大脑的热量消耗习惯来看，模式的改变，可能又能拔高你的减脂效果一次
3.HIIT阶段
基于你的身体水平很好
可以在战绳的收益陆续 下降后，使用HIIT练习 的模式
这是减脂收益最高，但强度也最大的一个模式
当然，这时候身体负荷会非常大，请适可而止
假如有不舒适 的任何状态，立刻 停止这种练习 模式， *** 跑步即可
HIT的具体练习 节奏，有兴致 可以看看我的文章列表里的介绍
期看 有帮到你。