如何让臂围飙升5cm？麒麟臂打造之肱三头肌练习动作解析！

昨天我们带大家从多个角度练习了肱二头肌，今天给大家带来的是肱三头肌部分的练习动作解析。对于打造麒麟臂而言，肱三头肌占据我们手臂体积的75%以上，可以说练好肱三头肌，手臂的整体纬度发展就不会差。老规矩，文末附上增肌饮食计划一篇

肱三头肌篇

今我们给大家带来4个肱三头肌的基础练习动作，信赖完成这套练习后，你将体会到极致的充血感与力量感，练出麒麟臂！臂围暴涨5cm！指日可待！

1.龙门架绳索下压

绳索下压是肱三头肌练习中一种很好的孤立动作，它侧重磨练肱三头肌的外侧头，能提高肱三头肌的分别度，让你的手臂从正面看起来更为壮硕；作为整套练习的起始动作，它可以活动我们的肱三头肌与肘关节，为后面大重量的练习进行热身。

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动作要领

动作要领

动作要领

动作要领

①调整龙门架高度，抉择适宜重量，挺胸抬头，肩胛骨后收下压，上半身略微前倾，双腿微屈，将绳索拉至大臂小臂夹角为90度左右。

②动作启动时，大臂置于身体两侧，肱三头肌发力，将绳索顺势下压，顶峰时强力收缩肱三头肌外侧头1-2秒。

③动作还原时，肱三头肌进行离心掌握，念动一致感受外侧头发力，带动小臂回到起始点，陆续下一次练习。

③动作还原时，肱三头肌进行离心掌握，缓慢下放杠铃，感受肱三头肌整体发力，杠铃的落点在乳头以下，收缩1-2秒再次推起重量，陆续下一次练习。

③动作还原时，肱三头肌进行离心掌握，感受内侧头发力，带动小臂回到起止点，陆续下一次练习。

（注重：动作过程中，固定肘关节，不要前后移动；稳定身躯，不要晃动借力；全程保持三头肌外侧头的张力）

2.窄距卧推

窄距卧推作为杠铃卧推的变式，是发展肱三头肌力量和整体纬度的王牌动作，同时三头肌力量的提高也可以提高你卧推的力量，可以说是一个两全其美的动作。

①抉择适宜重量，肩胛骨后收下压躺在卧推凳上，起始姿势与杠铃卧推相同，握距与肩同宽。

②动作启动时，出杆，手腕全握保持中立位，肘关节尽量贴近躯干，肱三头肌发力推起重量。

（注重：因为窄距卧推可以使用较大的重量，所以我们意见你摘用全握的握法；杠铃的落点每个人身高臂长不同，有略微区别，大致领域在乳头四周；推起时，肘关节不要锁死；尽量避免胸肌借力；动作全程保持肱三头肌张力）

3.仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸（杠铃、哑铃），是磨练肱三头肌最基础，也是最有效的动作之一，着重磨练三头肌长头。

①抉择中小重量，（杠铃）与窄距卧推起始姿势相同，（哑铃）摘用对握；大臂与地板垂直。

②动作启动时，肱三头肌发力掌握，下放杠铃（哑铃），使小臂与大臂夹角逐渐缩小至到90度及以下，至三头肌收缩极限时，停顿1-2秒。

③动作还原时，肱三头肌发力带动小臂向上推起，使小臂与大臂夹角接近180度，肘关节不锁死，停稳进行下一次练习。

（注重：该动作杠铃和哑铃二者刺激效果相差不多，可以依据自己喜好抉择；娴熟把握动作后，因动作的特殊性，若想加大难度，可先将大臂与地面的夹角缩小，再考虑加大重量，参考下图）

4.反握直杆下压

反握直杆下压是发展肱三头肌内侧头的金牌动作，想要打造马蹄形的肱三头肌，内侧头的练习不可或缺。

①抉择适宜重量，调整龙门架高度，背部绷直，肩胛骨后收下压，上半身微向前倾，直杆反握拉至大小臂夹角为90度左右。

②动作启动时，大臂夹紧，肱三头肌发力带动小臂，将直杆下压，顶峰时收缩肱三头肌内侧头1-2秒。

（注重：有些朋友用直杆做反握下压手腕会不舒适，你也可以使用单手握把或EZ杆；手腕保持中立位，否则腕关节轻易受伤，并且小臂会借力；动作全程保持内侧头的张力）

刻苦的练习要配上最好的饮食，下面小编给大家介绍一份增肌饮食计划，会让你的增肌练习事半功倍哦~

饮食篇

今天与大家分享的是一份增肌饮食计划，不限于以上食材，仅供参考。

早餐：全麦面包2片+牛奶1杯+鸡蛋（全蛋）2个

早上加餐：希腊酸奶1杯+坚果10颗

午餐：米饭适量+200g鸡肉/牛肉/海鲜+蔬菜若干

下午加餐（练习前后）：香蕉2根+蛋白粉1份

晚饭：米饭适量+200g鸡肉/牛肉/海鲜+蔬菜若干

晚上加餐：鸡蛋（全蛋或蛋白）3-5个

这份饮食计划适合增肌的小伙伴，增肌期要增加碳水化合物和蛋白质的摄进量，意见在练习前摄进中低GI值的碳水，可以让你保持良好的充血感和练习状态；在练习后摄进中高GI值的碳水，可以让你的肌肉加速吸取合成。

减脂、掌握体重的小伙伴，在保证每千克体重1.5-2倍蛋白质摄进量的同时，逐渐减少碳水化合的摄进，并且摄进低GI值的碳水（五谷杂粮）作为主要碳水摄进。该计划并不适合减脂的小伙伴，意见翻阅我们之前的文章，文末附有减脂饮食计划，可供参考。

不会安顿练习计划怎么办？没有关系！后续我们会将各个阶段所适应的练习计划与大家分享，敬请期待！

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