无锡马拉松今日开跑！跑对不怕伤膝盖！

无锡马拉松

2023年3月19日

盼星星盼月亮，

今天早上7:30，

由3.3万余名选手参与的无锡马拉松

喊枪开跑！

你瞧瞧，

参与的人无不喜气洋洋。

像疾控君这等食瓜群众看得心痒痒，

也想“进坑”，

但转念间就被一个“江湖传言”劝退：

跑步，你不怕伤膝盖吗？

真相到底如何？

今天立刻安顿！

01

跑步真的伤膝盖吗？

没错，跑步时膝盖会承担 7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重。

然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下， 跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。

而且，跑步会 促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会 促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到 保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

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有数据有真相！

一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

研究发现——

竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%

久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%

健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

很多人会问：

为什么很多大神月跑全马都没事，

我跑5公里就伤膝？

事实上， 不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。

02

4个跑步习惯，才是伤膝的祸首

误区①：跑前不热身、跑后没拉伸

跑前不热身，肌肉的血氧给予不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都轻易受到损伤。

✅ 正确做法：

正式开跑前，起码要做 15分钟左右的热身运动。小领域小跑、侧身运动、踢腿等都可以。

跑步结束后， 不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。

跑后 记得拉伸，能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的清除，减少运动后的肌肉酸痛。

⚠️ 特殊提醒马拉松运动员⚠️

跑完不要立刻进行按摩，按摩应该放在运动后两个小时后，或者睡前进行。

赛后一定要等身体表面汗液自然风干、心率正常后方可洗热水澡，不意见洗冷水澡。切忌运动一结束就洗澡。

赛后一周内也需要调整和放松练习，意见在这一周休息和稍微磨练，不要跑太大的量，不要跑太快的速度，多做拉伸，逐步放松。

误区②：不正确的跑步姿势

✅正确的跑步姿势应该是：

① 头部：眼睛平视前方；

② 肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；

③ 手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；

④ 身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动；

⑤ 脚： 针对普通跑友推举「足跟结合足中部」先着地。

误区③：过分在意速度

把日常跑步当成一种磨练，享受这个过程足矣，别胜败欲爆棚，总想着在朋友圈制造轰动。

✅ 正常的跑步数据：

速度：日常磨练时，每分钟大约180步的速度最理想。相当于差不多 7 - 8分钟/公里。

跑量：循序渐进！循序渐进！意见不超过上周的10%。

心率是衡量运动强度的重要指标，意见全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）的85%，假如追求轻松舒适，最大心率掌握在59%~75%就可以了。

⚠️假如心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来。

误区④：特地跑山路

❎很多人为了增加活动量，会特地往山路跑，这样是很轻易伤膝盖的。

✅平时的跑步磨练最好还是在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好。

奔跑在如诗的美景中，

尽情享受运动的快乐吧！

来源：健康时报、深圳卫健委、无锡博报

编辑：无锡疾控新媒体中心